みなさま、こんにちは！管理栄養士の渡辺亜里夏です。
わたしたちの身体は、食べたものを体内で消化して吸収して、それが材料となり作られています。
だから、「食べたものが身体をつくる」なんて言われたりするのですが、大人になってから栄養のことを勉強する機会ってあまり多くはないと思います。
なので、普段の生活に役立てたり、身近なことから意識できたりする栄養のことをお伝えしていけたらと思っています。少しでもあなたの食生活を見つめなおすきっかけとなれば幸いです。
健康でいるために必要な栄養素は？
身体を健康に保つためには、45～50種類くらいの栄養素が過不足なくとれることが大事といわれています。
でも、日々の生活でそれら全部を意識するってちょっとハードルが高いですよね。
そこでまず、意識してほしいのは「五大栄養素」です。
①炭水化物（糖質）②たんぱく質 ③脂質 ④ビタミン ⑤ミネラル
これらは、学生の頃に家庭科の授業で習ったこともあるのではないでしょうか。
身体の中でどんな働きをしているのか、3つに分けることができるので、それぞれのはたらき別にさらに詳しくみてみましょう。
1.主にエネルギー源となる栄養素
車を動かすときにガソリンが必要なように、人間の身体も動かすためのエネルギー源が必要です。
それが五大栄養素の中の「炭水化物（糖質）」と「脂質」になります。
「炭水化物」は、ご飯やパン、麺類といった主食からとることができます。
また、砂糖も炭水化物（糖質）のため、チョコレートやケーキといった甘いものにも炭水化物が含まれます。
もう1つのエネルギー源である「脂質」は、サラダ油やオリーブオイル、ごま油といった液体の油やバター、ラード、マーガリンといった個体の脂から摂ることができます。
お肉やお魚の脂身にも脂質が含まれています。
最近の食生活では、これらエネルギー源となる食材の摂り過ぎが問題となっているため、糖質制限や脂質制限といった言葉もよく使われていますが、摂りすぎも摂らなすぎも身体にとって影響を与えるため、最もバランスを摂ることが必要な栄養素になります。
身体を動かすために最低限必要なエネルギーはしっかりと摂るようにしましょう！
2.身体をつくる材料となる栄養素
五大栄養素の中で、身体の筋肉や内臓・肌や髪をつくる栄養素が「たんぱく質」骨や歯をつくるのが「ミネラル」です。
どんなものに含まれているかというと、「たんぱく質」は、肉（豚肉、鶏肉、牛肉など）や魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、牛乳・乳製品に含まれていて、メインのおかずとして食べることが多い食材に多く含まれています。
「ミネラル」は、カルシウム＝牛乳とイメージされる方が多いかな？と思うのですが、様々な食材に含まれています。
良質な岩塩、ココア、ゴマ、小魚、小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜、海藻類などからもミネラルを補給することができます。
ちなみに、最近、貧血や冷え性の女性が多いといわれているのですが、その原因が「たんぱく質」や「ミネラル」の摂取不足による血液量の不足なのではないか？といわれています。
なので、普段の生活の中でたんぱく質やミネラルを意識した食生活をすることで肌や髪がきれいになったり、筋肉量がアップしたりという直接的な変化だけでなく、だるさや冷え、朝起きられないといった血液量が不足していることによるなんとなくの不調の改善につながるかもしれません。
3.身体の機能の調整をして、バランスを整える
身体の中でエネルギーをつくったり、内臓や肌、髪の毛、歯や骨といった身体のいろいろな組織をつくったりするはたらきを調整して、よりよく働くようにサポートしてくれているのが「ビタミン」や「ミネラル」です。
「ミネラル」は、歯や骨といった身体の組織をつくる材料にもなりますし、エネルギーやそれ以外の部分をつくるためのサポート役もしてくれています。
「ビタミン」も「ミネラル」もいろいろな食材にふくまれているので、いろいろな食材をバランスよく摂った方がいいといわれるのは、これらの栄養素を過不足なく摂れるようにという意味もあるんです。
サプリメントや栄養補助食品などで手軽に栄養素を補うこともできるのですが、野菜、フルーツ、肉や魚、大豆製品や乳製品・卵、海藻類やキノコ類といった様々な食材を組み合わせることでサプリメントには抽出されていない栄養成分を摂ることができます。
また、「○○が健康にいい」という情報がとてもあふれているので、特定の栄養素を積極的にとり入れたくなったりもしますが、栄養素はチームで働くといわれています。
なので、何かをたくさんとったり、減らしすぎたりということではなくてバランスをとるということを意識しながら食生活をおくっていただけると良いですね。
バランスよく食べるポイントは？
バランスよく食べる時のポイントは、今までにお伝えしてきた3つのはたらきを意識することです。
まずは、次の2つを毎食とれるように組み合わせてみること。
①エネルギー源となる栄養素
これらは、比較的意識しなくても毎食とれているかと思います。
なので、②身体をつくる材料となる食材（「たんぱく質」や「ミネラル」）がメニューに入っているかな？と意識してみることがまず最初の1歩になります。
そして、③身体の機能を調整してくれる「ビタミン」や「ミネラル」が含まれる食材がとれていたかな？と振り返ること。
すべてを意識していくことは難しい、、と感じてしまうと食生活を見直すためのまず1歩を踏み出すのもハードルが高くなってしまいますよね。
なので、まずはこれならできる！というスモールステップから取り入れていただけるといいなと思います。
今後も栄養の知識と日常の中でちょっと意識できることをお伝えしていけたらと思いますので、お楽しみに！
具体的な方法については、「産前・産後に役立つ食事BOOK」も参考にしてみてくださいね♪
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最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^♪
管理栄養士 渡辺亜里夏